告别失眠,教你三种心理调节法

2006-06-15

失眠绝不是单纯的生理因素造成的,生理、心理的调适都很重要。不可小看了压力对于睡眠的影响。人体中的血清素与褪黑素是掌管睡眠机能的重要化学成分。但是,当我们身处压力之下,这两种荷尔蒙就会急速减少,睡眠的质量就会受到影响,例如难以入眠、睡得不安稳、很容易醒来、常做梦等。
  
下面介绍几个用心理调节来克服失眠的方法:
  
1.放松情绪法:失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑,会产生恶性循环的作用。因此患了失眠症后,放松情绪、冷静地接受现实至关重要。只要能做到心身放松,多听听轻音乐,游泳、做瑜珈也是不错的放松心情的方式。
  
2.松笑导眠法:平卧静心,面带微笑,做6次深而慢的呼吸后,转为自然呼吸,每当吸气时,注意力依次集中于头顶--前额--眼皮--嘴唇--颈部--两肩--胸背--腰腹--臀和大腿--双膝和小腿--双脚,并于每一呼气时,默念“松”,且体会意守部位散松的感觉,待全身放松后,就会自然入睡,必要时可重复2-3次。
  
3.逆向导眠法:思维杂乱无法入静的失眠者,可采取逆向导眠法。就寝后,不是去准备入睡,而是舒坦地躺着,想一些曾经历过的愉快事件,并沉浸在幸福情景之中。或是当因杂念而难以入眠时,不要去控制杂念,反而接着“杂念”去续编故事,而故事情节应使自己感到身心愉快,故事的篇幅编得越长越远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧,也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然入眠。
  
以上几种心理调节方法,对于纠正失眠,改善睡眠,确有较好的疗效,尤其是由心理因素所致的失眠,采用以上方法加以调节,其疗效会更为明显。