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“吃”是春节中的重头戏 调查揭开膳食的奥秘

2008年01月31日
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编者按:常言道:“病从口入”。饮食不卫生不利于健康,饮食不合理同样导致疾病。长期以来,中国人对食物的“色香味形”讲究有余,而对“营养”和“健康”关注不够。重盐、重糖、重油、重辛辣的饮食偏好,成为高血压、高血脂、高血糖的重要诱因。

调查显示,近10年来,我国城乡居民营养不良患病率下降,但肥胖、高血压、糖尿病等慢性病患病率显著上升,已占居民死亡原因的七成以上,成为威胁国人健康的突出问题。

少吃主食是否可以减肥?选择食物是否要注意酸碱平衡?食物相克有无科学依据?饮酒到底好不好?卫生部近日颁布新修订的《中国居民膳食指南》(2007版),为大众提供了科学权威的答案。我们从这部“教科书”中遴选要点,作为新年礼物,献给读者。

误区

误区1 少吃主食可以减肥

高脂肪食物才是肥胖“元凶”

现状:近20年来,我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势。据统计,约40%居民不吃杂粮,16%居民不吃薯类。如今,在饭店就餐,快结束时,服务员常问:“点主食不?”而过去则问:“来点什么主食?”

前些年,美国阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速减肥“理论”,诸多女性为此更是少吃甚至不吃主食。

《指南》认为,低碳水化合物减肥膳食,起初阶段明显见效的原因,是加快了体内水分的流失,其后,它的减肥作用与其他低能量膳食没有差别。

事实上,造成肥胖的真正原因是能量过剩,与碳水化合物相比,更易造成能量过剩的是脂肪。

富含脂肪的食物口感好,味道香,容易进食过量。研究发现,当提供高脂肪食物时,受试者摄入较多的能量才能满足食欲;而提供高碳水化合物低脂肪食物时,摄入较少能量就能满足胃口。

过去医生控制糖尿病患者碳水化合物摄入量,使患者长期处于半饥饿状态,这对病情控制不利。随着科学研究的深入,这种观念已经改变。

误区2 营养素补充剂当饭吃

“药”补不如食补

现状:在工作繁忙的上班族眼里,每天能进食多种食物固然最好,但不易做到。为此,一些人长期服用营养素补充剂来补充维生素、微量元素。也有一部分减肥女性吃得很少,靠营养素“进补”。在他们看来,“食不够,药来补”,营养均衡会变得简单易行,英国售卖维生素的商店遍布大街小巷、美国近1/3青少年儿童服用营养素补充剂,便是很好的明证。

专家认为, 《指南》强调膳食平衡,是倡导人们从膳食中获取必需的营养。那些通过膳食不能满足营养需要的人,也可根据自身生理特点和营养需求来选择适当营养素补充剂。

营养素补充剂是指由一种或多种必需的微量营养素组成的产品,如维生素和矿物质。它虽然以胶囊、片剂或口服液等剂型出现,但却不是药物,不能治疗疾病。

事实上,药补不如食补,健康人应主要通过合理膳食满足机体的营养需要,各种食物中除含有营养素外,还含有多种其他膳食成分。

误区3 “相克”食品有损健康

食物相克违背基本常识

现状:近年来,有关“食物相克”的书籍热卖畅销,在生活类图书排行榜中一直居高不下。黄瓜和花生、牛奶和鸡蛋、土豆和牛肉…… “相克”食品,从起初百十种,到如今上千种,名单越来越长,书籍越出越厚。“产生沉淀”、“不能吸收”、“营养抵消”,“身体不适”、“中毒失明”、“导致死亡”……说法有很多,后果很严重。

《指南》指出,这些年来,大众对营养知识的需求显著增加,有关营养知识的科普宣传随之增多。但有些说法不是经过科学证实的,违背基本常识、违背群众实践,比如说土豆烧牛肉等食物相克。

“食物相克”所谓的一些“原因”貌似有理,但是没有提出证据。研究资料搜索中,没有发现食物相克的科学依据;现实生活中,也没有食物相克引发的病例。

误区4 酸性食物对身体有害

食物酸碱平衡论无科学依据

现状:近年来,有关食物酸碱性质的说法不断见诸报刊,这些宣传主张,选择食物要注意酸碱平衡,谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄入过多可以导致酸性体质,引起高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性疾病的发生;蔬菜水果属于碱性食物,能够纠正酸性体质,防治慢性疾病。

《指南》认为,从营养学角度来看,这些观点是缺乏科学依据的。按照这种逻辑,如果纠正“酸性体质”就可以预防慢性病,每天服用小苏打(碳酸氢钠)不就可以解决问题了吗?

虽然食物在体内代谢过程中不断产生酸性物质和碱性物质,但人类在长期适应膳食条件下,体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统,以保障内环境的酸碱平衡,健康人血液的PH值一般不会受食物的影响而改变。

文献检索未见到因为日常摄入食物不同引起健康人血液PH值改变的研究资料,也未见到因为血液PH值变酸而致慢性病增加的科学证据。

建议

建议1 每天吃些粗粮

一般成人50克(1两),老年人100克(2两)

相对于大米白面,玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、薏米、芸豆、绿豆、红小豆等粗粮中,膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多,可防治心血管疾病。

粗粮中丰富的可溶膳食纤维,可减少肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄,降低血胆固醇水平。粗粮富含的植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等,具有抗氧化作用,可降低发生心血管病的危险性。

研究表明,每天食用85克或以上的全谷类食物可控制体重,减少慢性疾病发生。因此,建议一般成人每天吃50克以上的粗粮,老年人每天最好能吃到100克粗粮或全谷类食物,约每天一根煮玉米或是1—2小碗杂豆粥、小米粥、棒子面粥的量。

建议2 少吃精米精面

维生素和矿物质等大量营养素流失

大米面粉并非越白越好,如果加工过细,谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多,甚至全部被去掉,成为常说的精米精面,就失去了大量营养素,特别是B族维生素和矿物质。精白面的膳食纤维和维生素B1,只有标准面粉的1/3。

在农村地区,食物种类比较少时,更应避免吃加工过精的大米白面,以免造成维生素和矿物质缺乏,尤其是维生素B1缺乏引起的“脚气病”。

建议3 多食深色蔬菜

预防癌症、心血管病、2型糖尿病

新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物,这与它们所含的营养成分,包括抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素等,矿物质和其他活性成分等有关,这些物质能使DNA免受损伤,促进其修复,减少突变。

大量研究表明,适当多吃水果蔬菜可降低2型糖尿病的发病率,这与其含膳食纤维有关,因为膳食纤维可降低餐后血糖反应。蔬菜水果还可降低血压,降低心血管疾病的发病风险。

根据营养素分析,深色蔬菜如深红色的辣椒、深绿色的菠菜,或者是紫色的紫甘蓝,它们的β胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。

建议4 每天喝够6杯水

切忌水被饮料代替

《指南》强调,在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人,每日至少饮水1200毫升(约6杯)。

目前,城市中小学生中以含糖饮料替代水、城市白领用纯净水取代白开水的做法盛行蔓延。

饮料里往往含有较多糖分和电解质,口感很好,但易滞留胃部产生不良刺激,影响消化和食欲,引起龋齿高发、微量元素缺乏。长期用饮料代替饮用水,会造成厌食,导致肥胖。

在西方,纯净水被称为“刮骨水”,因为纯净水生产过程中在清除了水中有害物质的同时,也过滤掉了水中的微量元素,如钙、镁等物质几乎被除净,不宜长期饮用。

建议5 日饮豆浆和牛奶

首选鱼、禽类“白肉”

目前,我国居民肉类摄入以猪肉为主,但猪肉脂肪含量较高。相比之下,鱼、禽类脂肪含量较低,不饱和脂肪酸含量较高,尤其是鱼,有利于防治心脑血管疾病,宜作首选食物。

豆浆中蛋白质含量与牛奶相当,易于消化吸收且不含胆固醇,适合老年人及心血管病患者。但豆浆中钙和维生素C、锌等含量也低于牛奶,所以二者最好每天都饮用。

建议6 油、盐、酒量别逾“红线”

啤酒:男1斤半,女9两;葡萄酒:男半斤,女3两

油是液体脂肪,多油是肥胖祸首,多盐是高血压杀手。每天烹调油用量不超过25克或30克,食盐摄入量不超过6克。将全家每日用油、用盐装入一量具,选择蒸、煮、炖、焖、急火快炒等方法易控制限量。

酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化都与酒有关,推杯换盏时,别逾“红线”。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,相当于啤酒750毫升(1斤半),葡萄酒250毫升(半斤),38度白酒75克;成年女性一天不超过15克,相当于啤酒450毫升(9两),葡萄酒150毫升(3两),38度白酒50克。

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