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国际睡眠日:不觅仙方觅睡方 吃好方能睡的香

2008年03月20日
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明天是[国际睡眠日]———

人生旅途中,有1/3的时间是在睡眠中度过的。足够的和高质量的睡眠是人类所必需的,也是健康的标志。英国大戏剧家莎士比亚将睡眠誉为“生命筵席上的滋补品”;美国医学教授威廉·德门特说:“睡眠是抵御疾病的第一道防线”;世界卫
生组织更将“睡得香”定为衡量人体健康的标准之一。

2006年,法新社曾撰文:失眠困扰中国。的确,越来越多的人感到,要想睡得香、睡得足越来越不容易。据调查,国人的睡眠时间在减少,而且睡眠质量也有所下降,目前有近45%的人饱受失眠之苦。这些人中,不仅有面临激烈竞争压力的中青年人,甚至中小学生也成为其中一员。

失眠有很多原因,在治疗上也因人而异有多种方式。但无论是谁都不可能没有一日三餐。我国古代养生家有“不觅仙方觅睡方”的名言,那就让食物来做一张“睡方”吧。

■认识助眠营养素

食物中的某些营养素具有助眠的功能,这些助眠营养素需要我们认识。色氨酸———天然安眠药

色氨酸是一种必须氨基酸,也是一种具有镇静作用的氨基酸。它是大脑制造血清素的原料,而血清素是一种神经传导物质,它能让人心情放松,减缓神经活动,从而引发睡意。

色氨酸进入大脑有一个特点,即以高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合为最佳选择,同时又以碳水化合物在先、蛋白质在后为最佳进食顺序。所以,晚餐或睡前不妨以此为饮食原则。

b族维生素———“除躁维生素”

b族维生素是对人体健康非常有益的营养素,也是人们常常容易缺乏的营养素。对于睡眠的帮助,无论是b1、b2、b3、b6、b12,都不能小视。

维生素b3就是烟碱酸,人体缺乏烟碱酸,常会出现焦虑、易怒等症状,进而导致难以入睡。在医学临床上,烟碱酸常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。

维生素b6可以帮助制造血清素。当它和维生素b1、维生素b2复合在一起共同作用时,可让色氨酸转换为烟碱酸,强化了助眠作用。

维生素b12具有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能,它与睡眠的关系最为密切。有研究发现,让失眠患者服用维生素b12,数天后多数人的睡眠状况都得到了改善。有研究报告指出,维生素b12能使难以入眠者和常在半现:吃葡萄有助于睡眠。研究人员对8种葡萄汁进行了检测,发现其中含有可帮助人体调节睡眠周期并辅助治疗失眠的褪黑素。

香蕉能使褪黑素保持平稳,且香蕉富含让肌肉松弛的镁元素。香蕉中还富含维生素b6,也是色氨酸的来源之一,这几种物质同时作用,使得血清素的制造原料非常丰富。

大枣含有蛋白质、糖、维生素c、钙、磷、铁等,有益气、养血、健脾、安神之功,对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效,中医常用大枣治疗脾胃虚弱、气血不足、失眠等症。晚饭后用大枣煮汤喝,或与百合煮粥食用,能加快入睡时间。

小米是我国的传统谷物,可健胃、和脾、安眠。小米中含有丰富的色氨酸,其含量在所有谷物中独占鳌头。同时,小米中丰富的淀粉使人食后产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内色氨酸的数量。小米熬成粥,临睡前食用,对身体不佳而引起的夜寐不安者特别适用。这也是营养学家对老年失眠者的建议。

牛奶是理想的安睡食物。牛奶中含有两种催眠物质,一是色氨酸,可促进大脑神经细胞分泌出使人产生睡意的神经递质———五羟色胺;二是具有调节生理作用的肽类,其中的“类鸦片肽”有镇痛、解乏的作用,让人感到全身舒适。所以,临睡前喝一杯热牛奶,有催人入睡的效果,对老年人尤为适合。

蜂蜜含有丰富的葡萄糖、维生素以及镁、磷、钙等物质,能够滋润和调节神经系统,从而起到促进睡眠的作用。原苏联的一位学者曾为蜂蜜的医疗性能专门著书,其中说道:“神经衰弱者,每天在睡眠前口服一匙蜂蜜就可以促进睡眠。”美国纽约罗斯福医疗中心也做过类似的试验,结果发现:睡前进食蜂蜜的病人,其第一觉的睡眠时间是不进食者的4倍。如果把蜂蜜加入热牛奶中,其催眠效果更好。而把蜂蜜加入柠檬果汁中,让神经质失眠症患者睡前喝下,其催眠效果甚至好于药物。我国中医认为,蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效,要想睡得好,就在临睡前喝上一杯蜂蜜水吧。

坚果中矿物质的含量很高,特别是对睡眠有益的钙和镁。

核桃是一种滋养强壮品,在临床上已被证明具有改善和提高睡眠质量的作用,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状,配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用约15克左右,效果非常明显。把粳米、核桃仁、黑芝麻一起煮食用,也能收到同样效果。

龙眼含有极其丰富的维生素、葡萄糖和酒石酸等营养物质,这些营养物质具有养血安神和镇静神经的作用。龙眼之所以是很好的安神类食物,主要得益于它对肝脾的独特的保健功效,对因心脾虚损、气血不足所导致的失眠、健忘、眩晕等症,睡前喝些龙眼茶或龙眼白糖的煎汤,对改善睡眠非常有效。龙眼食用很方便,可直接生食,每晚睡前吃10个左右,心悸失眠的情况大都能得到缓解。

莲子含有较多的淀粉和固甾醇等有益心肾的物质,可助人养心安神,《中药大辞典》中称其可治“夜寐多梦”。莲子含有莲心碱、芸香甙等成分,有镇静作用,可促进胰岛素的分泌,催人入眠。将莲子水煮、莲子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可作失眠、多梦的食疗方。

葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一把葵花子,既可以促进消化,又有助于睡眠。

粗粮的最大特点是谷皮中富含b族维生素,而b族维生素可提高血清素,从而帮助改善睡眠以及维持镇定。您可以试试在喝蜂蜜水时吃一块全麦面包,或者晚饭时喝点燕麦粥,哪怕嚼些燕麦片,都能起到除烦、助眠的作用。

 ■改掉扰眠饮食习惯

1.睡前不要饮用咖啡、浓茶、可可等令人兴奋的刺激性饮料,也不要吃过多甜食,这会使血液中含糖过高,导致人睡意全无。

2.晚餐不要吃得太饱,否则会因腹胀而影响睡眠。

3.晚餐少吃辣椒、胡椒、葱、蒜、生洋葱等辛辣食物或豆类、芋头、玉米等产气食物,否则会造成胃部灼热和消化不良,从而干扰睡眠。4.烟酒要适量,酒精和尼古丁都是睡眠杀手。

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