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11种方法助你快速消除疲劳

2008年05月27日
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(一)整理活动

整理活动是消除疲劳,促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松,可避免由于局部循环障碍而影响代谢
过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲劳,对预防运动损伤发生也有良好作用。

(二)睡眠

睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢过程则相对较高,有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间,每天应有8一9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间,睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间,应比成年运动员长,必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练,中午应有适当时间午睡(1.5~2小时)。

(三)温水浴

训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环,调节血流,加强新陈代谢,有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10~15分钟,勿超过20分钟。训练结束半小时后,还可进行冷热水浴。冷水温为15C,热水温为40C。冷水淋浴1分钟,热水淋浴2分钟,交替3次。

(四)桑那浴

又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。我国已有生产,故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气,造成一个高温干燥的环境。除有镇静,使肌肉关节组织充血作用外,还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。进行桑那浴的方法介绍如下:

1.在54~71C环境中,停留10~20分钟。

2.在100~120C环境中,停留5~7分钟。反复4~5次。每次间隔时间用冷水淋浴10~15秒钟,或用温水淋浴2.5~3分钟。结束后在更衣室内休息5~7分钟。

(五)蒸气浴

这是将蒸气通入特制小屋或关闭的房间内,造成一个高温、高湿的环境。其作用与桑那浴类似,但较桑那浴易造成身体疲劳。进行方法如下:在40.5~46C环境中,停留20~30分钟。

(六)按摩

按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段,但因人力所限,不能满足需要,现已发展各种代替人力按摩的方法,如:

1.机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。

2.水力按摩如脉冲水力按摩机。

3.气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。

(七)理疗

利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体,可促进血液循环,加速疲劳的消除及机能恢复,同时具有治疗损伤的作用。

(八)吸氧

利用高压氧船,在2~2.5个标准大气压下,吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加,血液二氧化碳浓度下降,PH值上升,提高组织氧的储备量,对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员,有减轻头疼、头晕,改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力,改善心肺功能,提高血红蛋白浓度等作用。

(九)营养

运动中各种营养物质消耗增加,运动后及时补充,有助于消除疲劳,恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等,均应得到足够的补充。

(十)药物

为了尽快消除疲劳,可适当应用一些药物。如中药黄茂、对五加、参三七等,都有调整中枢神经系统功能,扩张冠状动脉,补气壮筋等作用,对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好。

(十一)心理恢复

是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的,气功、意念、放松练习等都属于此类。


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