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年轻白领亚健康普遍存在 警惕“三高”向你袭来

2005年04月20日
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  如今,生活在城市的年轻白领普遍应酬多、工作忙、压力大,于是免不了烟酒过度、暴饮暴食、日夜加班、生活无规律……这使得很多人极度透支自己的体力。据观察,青年白领中亚健康状态普遍存在,包括眼睛疲劳、人体超重、失眠、精力下降,甚至不少人未老先衰,出现了青年人少有的病症,如高血压、高血脂、高血糖等“三高”症状。
  防“三高”从自身做起

  “三高”对机体的危害是巨大的,因为这是多发动脉硬化的症结。而年轻人就出现“三高”症状,预示疾病对机体的损害提前到来。

  目前已知动脉硬化引起的死
亡已成我国城市人口死亡和致残的第一位原因,可引起心梗、脑梗、尿毒症等,只要有血管的地方,都会因动脉硬化造成内脏组织器官的损害。因此世界卫生组织明确提出防止心血管疾病的第一道防线就是减少“三高”,控制“三高”。预防“三高”首先应从生活方式开始。

  健康饮食

  首先应减少应酬或至少应简化应酬,提倡健康饮食(地中海饮食),在饮食结构上以碳水化合物为主(约占总进食量的60%左右),蛋白为辅(指肉类占总进食量的30%左右),脂肪应在5%?10%即可,这就是说要多吃蔬菜,少吃油肉,同时还应注意规律饮食、节制饮食,饭到八成饱即可,有饥饿感时以水果、蔬菜、坚果类补充。

  加强锻炼

  锻炼的好处很多,研究表明,有“三高”的人通过锻炼可使血压、血糖及体重下降,很多病人仅通过饮食、锻炼就抛弃了药罐子,达到了治疗目的。对还没有出现“三高”的病人,或仅发现一高的病人,锻炼同样可以达到预防作用。

  戒除烟酒

  吸烟对心、肺都有危害,尤其已有“三高”的病人危害更大,统计数据表明,吸烟者发生心血管死亡或致残的几率要比不吸烟者高了4倍,而已存在“三高”的情况下这个几率还要大幅度上升。关于饮酒,目前有很多混乱的观点,有人认为酒是心血管疾病的保险因子,故提倡经常饮酒,但这种观点是有偏颇性的,因为这一观点并没有完全被认定,仅有少量观察性研究认为其对心血管疾病有好处;而且酒对消化系统,尤其是肝脏有损害作用,长期饮酒使肝硬化发生率明显升高,不能因为酒可能有益于心血管而损害另一个重要器官肝脏的利益。所以目前多数心血管专家并不主张以饮酒来预防心血管疾病。

  如果上述三种方法效果不佳,就应该服用心血管的药物了。这时应向医生仔细咨询,切忌自己乱吃药。(作者为上海交通大学附属第六人民医院心内科主任,教授)

  合理饮食预防“三高”

  大多数青年白领生活节奏快,夜生活丰富,晚上睡得迟,早上起得晚,许多人为了省时间不吃早饭。另一部分人可能随便吃点东西就匆匆上班。午餐由于中午时间有限,为了方便和节省时间,经常以快餐为主,相当一部分人选择了洋快餐。而晚餐应酬多,经常参加宴会、酒席,喝酒多。

  早餐

  人体一个上午的活动所消耗的能量及营养素都是由早餐提供的。不吃早餐,到了上午9、10点钟就会出现低血糖,大脑能量供给不足,容易疲倦乏力、记忆力下降、注意力不集中、思维迟钝,严重影响工作效率。不吃早餐,到了中午就会感到特别饥饿,必然要多吃,这样会因热能摄入过多而导致肥胖。久而久之,血脂、血糖都会出现代谢紊乱,严重时还会导致糖尿病的发生。不吃早餐而患糖尿病的危险比按时吃早餐的人要高出4倍以上。另外,经常不吃早饭,还会引起胃肠道疾病。

  建议:早饭不但要吃,而且还要注意吃得合理。有的人只吃一点米粥,或者面包、饼干;有的人为了省事,只喝一杯牛奶或只吃一只鸡蛋,这样都是不合理的。米、面等主食消化较快,很快就会感到饥饿。应该在吃主食的同时吃一些牛奶、鸡蛋、豆制品等等,补充适量的蛋白质和脂肪,还可以延长胃的排空时间,不容易饥饿。有条件的还应该在早餐时吃一点凉拌的蔬菜和水果,增加维生素和膳食纤维的摄入,同时有利于达到食物的酸碱平衡。

  午餐

  快餐尤其是洋快餐营养不均衡,一般都是高蛋白、高脂肪、低维生素、低膳食纤维型,有些甚至还有安全方面的隐患。长期食用会导致高血脂、高血压、肥胖以及心脑血管疾病。

  建议:选择中式快餐作为午餐,尤其是荤素搭配的套餐。中式快餐增加了蔬菜的数量,并且很多都配有豆制品,营养上比较平衡。但是要注意有些快餐像炒面、炒河粉等也存在脂肪高、热量高、蛋白质低、蔬菜少的缺点,也不宜经常选用。

  晚餐

  当前我们的筵席都存在三高一低(即高热量、高蛋白、高脂肪、低膳食纤

  维)的现象,每种尝一遍,蛋白质、脂肪摄入就会大大超标。而且这些食品盐和味精的量要比我们日常饮食高出很多倍,长期吃过咸的食品可以导致患心血管、高血压疾病的几率比正常人高出4?5倍以上。晚餐后,活动量一般要低于白天,但是血液中胰岛素含量为一天中的高峰,胰岛素可使血糖转化成脂肪被凝结在血管壁上和腹壁上,晚餐吃得太丰盛,久而久之可导致肥胖。肥胖后脂肪细胞膜上胰岛素受体数目减少、对胰岛素的亲和力下降,出现胰岛素抵抗,导致血糖水平升高并可能诱发2型糖尿病。

  丰盛的晚宴少不了酒,喝酒的同时往往要佐以荤菜,加重了热量的超标。长期大量饮酒会造成血液中胆固醇水平升高,肥胖、高血压的发病率均明显升高。

  建议:点菜时要进行合理营养搭配,减少畜禽类食物,可以点一些豆制品,尤其不能忽视蔬菜类食物。烹调方式可以选择一些清蒸、清炖,凉拌、热拌等。进餐时要自主控制荤菜类的摄入,一般每人每餐瘦肉类荤菜摄入在75克?150克即可满足营养平衡的需求,要给胃留有余地。吃一些主食,这样可以减少高蛋白、高脂肪食物的摄入。饮酒要适量,尽量选择低度白酒、干红或者啤酒,千万不可贪杯。(作者为上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任,营养学博士)

  “三高”必须规范治疗

  预防“三高”除了合理饮食,增加体力活动,注意体重指数不要超过24(公斤/米2),还应每年进行一次常规体格检查,千万不要为了节省一点检查身体的时间而付出健康的代价。因为糖尿病、高血压及血脂紊乱等疾病大多是在不知不觉中发生的,早期可以没有任何症状。此外,还应该注意有下列情况者属于高危人群,诸如有糖尿病、高血压及血脂紊乱家族史者,出生时低体重者,缺乏体力活动者,肥胖者,以及妊娠期间出现过血糖升高或糖尿病的妇女等,

  以上人群应定期到医院进行筛查,做到防患于未然。至于已经发生糖尿病、高血压及血脂紊乱者,也不必恐慌,应该在专业医生的指导下进行规范治疗。糖尿病、高血压及血脂紊乱均属慢性病,目前尚不能根治,但是却可以通过生活方式及药物的干预得到有效控制,从而阻止和延缓心脑血管疾病的发生。在治疗过程中应注意:1.不要过分依赖药物而忽视饮食调整和适当的体力活动,因为是药必有三分毒。在糖尿病、高血压及血脂紊乱病情较轻时,不少患者可以通过单纯的生活方式干预达到治疗目标。2.应该关注糖、脂、血压等指标的全面达标,这样才能对心、脑、肾等靶器官起到保护作用。不要认为只要按时服药自会药到病除。3.不要过分担心药物的副作用而延误治疗时机,有些病人常常以自我感觉的好坏,以及症状的轻重来评判病情的程度,这是不可取的。因为糖尿病、高血压及血脂紊乱可以没有症状,然而都是引起动脉粥样硬化的危险因素,等到发生冠心病和脑卒中后再进行治疗,往往只能起到事倍功半的效果。4.应该区分药物和保健品的作用,不要喧宾夺主,盲目以保健品代替药物治疗。5.定期监测血压和血糖、血脂等指标,千万不要认为上述指标控制后就可掉以轻心。(作者为上海交通大学附属第六人民医院内分泌代谢科副主任医师)

  康复运动防治“三高”

  高血脂可引起血管栓塞;高血压的危害是一系列的,会引起脑出血、血管破裂;高血糖则易引起糖尿病。年轻人特别是脑力劳动者工作过度,经常有头昏、头痛、腰酸背痛的症状,是因为大脑缺乏氧气与能量、身体缺乏运动造成的。对此可以从以下方面注意。

  应注意给大脑增强足够的营养。这包括注意空气的含氧度,必要时可吸一些氧,注意多食一些大脑需要的营养物质,补充一些矿物质和维生素、蛋白质。

  应注意科学用脑。加强身体锻炼,使脑力劳动和体力劳动交替进行,工作时间不应太长,中间应小憩。最有效的恢复大脑活力的方法是注意休息。睡眠是人体最好的必须的休息方式,许多年轻人一遇工作压力往往首先选择牺牲睡眠,其实往往得不偿失。

  有条件的可选择到康复医学科进行脑循环仪、高压静电等物理治疗,促进脑部及全身的血液循环。推拿能使身体放松,减少压力荷尔蒙,因为压力所分泌的肾上腺皮质激素,会对免疫系统造成伤害。每天接受45分钟的穴位按摩,连续一个月后可使免疫细胞数目增加,免疫功能有明显改善。

  可根据自己的身体状况、个人喜好和实际条件请医生制定合适的“运动处方”。锻炼时一般应选择有氧运动项目。有氧运动是指在运动中肺通过积极的工作,通过加快心跳和呼吸频率,来满足运动中对氧的需求,实现运动中人体氧供需的动态平衡。有氧运动是健身的最佳方式,包括慢跑、快步走、自行车、游泳、跳舞、健身操、跳绳、上楼梯、划船、太极拳以及非竞技性的乒乓球、篮球和羽毛球等项目。其中快步走、自行车、游泳、跳舞、健身操、跳绳、爬山等运动是有氧运动最常见的形式。每天应坚持进行循序渐进的训练,累计达30分钟,每周至少锻炼3至5次。健身时,人们应根据自身的身体状况和健身需求,有针对性地加以选择,而不宜选择过于剧烈的运动项目。例如脑力劳动者因用脑频繁,易患高血压、神经衰弱等疾患,可选择那些促进脑细胞发育,提高心肺功能的项目,如爬山、打太极拳等;身体肥胖,易患高血糖者,运动时可选择强度小、灵活、轻松的项目,如步行、慢跑、骑自行车等;以降血脂、抗衰老为目的者,可选择健身跑;以防高血压为目的者,可选择散步、骑自行车、游泳等项目。

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